Chế độ ăn keto được biết đến là chế độ ăn kiêng low-carb, trong đó cơ thể sản xuất xeton trong gan để sử dụng làm năng lượng. Nhưng việc chuyển sang chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo cùng một lúc có thể là một thách thức.
Không còn nghi ngờ gì nữa - đây là một kế hoạch ăn uống hạn chế. Ngoài việc loại bỏ tất cả các loại carbohydrate tinh chế, bạn nên tránh các loại rau, ngũ cốc, nước sốt, nước trái cây có tinh bột và hạn chế ăn trái cây.
Trước khi bắt đầu, hãy xác định mục tiêu tập thể dục của bạn
Trước khi cam kết thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều đầu tiên cần làm luôn là “lý do” hoặc mục tiêu chính của bạn. Điều này sẽ xác định nhu cầu ăn kiêng của bạn và hướng dẫn bạn thêm. Có bốn lý do chính khiến ai đó có thể cân nhắc việc thay đổi chế độ ăn uống của mình và không phải tất cả chúng đều thân thiện với chế độ ăn keto:
Giảm cân
Giảm cân hoặc béo là lý do phổ biến nhất khiến mọi người quyết định thử keto. Nếu đây là mục tiêu của bạn thì việc duy trì mức thâm hụt calo là ý tưởng chính của bạn. Bản thân sự tiến bộ có thể được đo lường bằng cách xem con số giảm trên thang đo hoặc bằng cách thay đổi thành phần cơ thể của bạn, điều này có thể được đánh giá bằng bất kỳ công cụ phân tích mỡ cơ thể nào.
Tăng khối lượng cơ bắp
Tăng cơ về cơ bản là tăng cân và không phải lúc nào cũng lý tưởng cho tất cả mọi người. Hơn nữa, chế độ ăn keto có thể không phải là chế độ ăn tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp, do vai trò có lợi của carbohydrate trong quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Nhưng điều đó không ngăn cản được tất cả mọi người và một số người đang thấy được kết quả. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập trung vào lượng calo bổ sung, tập luyện và cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng. Và để đo chính xác sự tiến bộ của bạn, bạn cần kiểm tra thành phần cơ thể.
Cải thiện hiệu suất
Chất béo có thể là nguồn năng lượng dồi dào và quý giá được nhiều vận động viên sử dụng. Đây là lý do tại sao chế độ ăn keto phù hợp để tăng hiệu suất ở các vận động viên sức bền và những người không cần tập luyện cường độ cao thường xuyên. Thời điểm hấp thụ chất dinh dưỡng và dinh dưỡng đầy đủ là trọng tâm chính của mục tiêu này và sự tiến bộ về thành tích có thể được đo lường bằng cách đánh giá hiệu quả trao đổi chất.
Cải thiện sức khỏe
Cải thiện sức khỏe không phải lúc nào cũng là mục tiêu chính của những người theo chế độ ăn keto, trừ khi sức khỏe được cải thiện nhờ giảm cân. Điều này là do chế độ ăn keto khá hạn chế và việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất (vi chất dinh dưỡng) có thể là một thách thức.
Nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn keto của mình, điều đầu tiên bạn cần nghĩ đến là lựa chọn thực phẩm của mình. Tiến trình hướng tới mục tiêu này có thể được đo lường thông qua kiểm tra sinh trắc học. Tuy nhiên, nghiên cứu mới tiếp tục khám phá những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng low-carb và keto đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Làm thế nào để vào trạng thái ketosis
Các cách để đạt được trạng thái ketosis:
- Tăng cường hoạt động thể chất.
- Giảm đáng kể lượng carbohydrate nạp vào.
- Kiểm tra mức độ ketone của bạn
- Ăn chất đạm.
Cách tự mình chuyển sang chế độ ăn keto
Khi bạn đã xác định được mục tiêu chính về sức khỏe và thể lực của mình, bước tiếp theo là tính số lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Cách dễ nhất để làm điều này là sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến hoặc tải xuống một ứng dụng thể dục sẽ hỏi tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ thể chất của bạn để ước tính nhu cầu hàng ngày của bạn. Mặc dù việc kiểm soát lượng calo có tác động lớn nhất đến cân nặng của bạn, nhưng hiểu biết về macro keto vẫn là nền tảng để tiếp tục thành công. Việc đạt được mục tiêu về lượng carb hàng ngày là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng đạt được trạng thái ketosis. Chế độ ăn keto được thiết kế với các yêu cầu nghiêm ngặt về dinh dưỡng đa lượng, bao gồm lượng chất béo cao và lượng carbohydrate cực thấp.
Đối với hầu hết mọi người, các yêu cầu trông giống như thế này:
- 70% calo từ chất béo
- 25% calo từ protein
- 5% calo từ carbohydrate
Tuy nhiên, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng lý tưởng chính xác cho bạn có thể phụ thuộc vào mức độ thể chất của cá nhân, hiệu quả trao đổi chất và các yếu tố khác. Bây giờ bạn đã sẵn sàng bắt đầu lên kế hoạch cho thực đơn keto trong mơ của mình. Nhưng trước khi bạn bắt đầu ăn thịt xông khói và phô mai, có một số điều cần cân nhắc. Dinh dưỡng và chất lượng thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Ngoài ra, việc lựa chọn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn có thể giúp tăng mức năng lượng và tâm trạng, từ đó sẽ thúc đẩy bạn gắn bó với chế độ ăn ketogenic lâu hơn. Một số thực phẩm nên bao gồm các chất thay thế carbohydrate lành mạnh. Các sản phẩm phù hợp cho việc này bao gồm: súp lơ, gạo, bánh nấm portobello, bí spaghetti.
Cách thực hiện chế độ ăn keto đúng cách
Lập kế hoạch thực đơn keto của bạn chỉ là một nửa trận chiến; sự tiến bộ của bạn là kết quả của sự nhất quán. Điều này có nghĩa là bạn phải tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của mình trong hơn một vài tuần. Nhưng việc tuân theo chế độ ăn kiêng không chỉ dựa trên ý chí mà còn dựa trên việc phát triển các thói quen lành mạnh và thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được thành công. Bạn cũng không cần phải thực hiện chế độ ăn keto một cách hoàn hảo để nó có hiệu quả. Bạn có thể đi chệch hướng nhưng vẫn thấy được sự tiến bộ, miễn là bạn kiên định với mục tiêu về lượng calo của mình và tiếp tục nỗ lực hướng tới chúng. Để thực hiện chế độ ăn keto, hãy sử dụng các chiến lược sau:
- Đọc nhãn cẩn thận.
Bất cứ thứ gì có trong một gói, bao gồm bất kỳ đồ uống có hàm lượng calo cao và các loại thuốc thông thường như thuốc ho, đều có thể chứa đầy carbohydrate ẩn. Đảm bảo nhãn không chứa các thành phần như maltodextrin, dextrose, đường, xi-rô mía hoặc tinh bột. Bởi vì những chất này có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm suy giảm quá trình sản xuất xeton.
- Sử dụng chất làm ngọt và chất thay thế bột mì.
Rất khó để loại bỏ hoàn toàn đường và bột mì khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn có thể làm được nếu biết nên thay thế chúng bằng gì. Cho dù bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào, hãy đảm bảo rằng nó cho phép bạn duy trì sức khỏe, tinh thần và kết quả tích cực.