Chế độ ăn kiêng protein rất phổ biến đối với các ngôi sao kinh doanh, vận động viên và người bình thường trên thế giới. Đây là kỹ thuật giảm cân hiệu quả giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không gây hại hay gây căng thẳng cho cơ thể. Nhưng bạn cần phải giảm cân theo đúng quy định để thay vì có vóc dáng đẹp, bạn không gặp phải vấn đề về sức khỏe.
Các tính năng chính của chế độ ăn kiêng protein
Bạn cần bắt đầu một chế độ ăn kiêng bằng cách nghiên cứu các nguyên tắc chính của nó. Chúng bao gồm:
- Cơ sở của dinh dưỡng là protein. Nó nên chiếm ít nhất 60% khẩu phần ăn hàng ngày.
- Lượng chất béo và carbohydrate được giảm đến mức tối thiểu. Lý tưởng nhất là chúng không nên chiếm quá 15% khẩu phần ăn hàng ngày.
- Thực đơn được phép bao gồm các loại rau và trái cây giúp chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng hơn.
- Hoạt động thể chất là cần thiết.
- Các bữa ăn nên được chia tối đa 6 lần trong ngày, khẩu phần không vượt quá 200 gam.
Hệ thống dinh dưỡng này cho phép bạn giảm 4-5 kg trong một tuần mà không cảm thấy đói. Protein bão hòa cơ thể bằng các chất quan trọng, nhưng bạn không thể ăn theo hệ thống này trong thời gian dài. Thời gian tối đa là 21 ngày. Thời gian tối ưu cho chế độ ăn kiêng là 14 ngày.
Chế độ ăn giàu protein phù hợp với ai?
Chế độ ăn kiêng giàu protein là lý tưởng cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng và không gây căng thẳng cho cơ thể. Nhờ chế độ ăn uống đa dạng, bạn không cần phải chỉ ăn một loại sản phẩm và giá trị dinh dưỡng cao của thịt giúp loại bỏ cảm giác đói lâu ngày.
Đối với các vận động viên và những người có lối sống năng động, chế độ ăn giàu protein giúp họ giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp. Giảm cân là giảm mỡ chứ không phải giảm cơ. Điều này giúp tạo thành một hình dáng đẹp, điêu khắc.
Chống chỉ định của chế độ ăn kiêng protein
Tốt nhất, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định các trường hợp chống chỉ định. Đây là một hệ thống điện khá nghiêm trọng mà mọi người không nên sử dụng:
- trẻ vị thành niên và người già;
- phụ nữ mang thai và cho con bú;
- bệnh nhân tiểu đường;
- với các bệnh về thận và gan;
- bị ung thư;
- với mức độ đông máu tăng lên;
- dưới áp lực cao về thể chất và tinh thần.
Bạn không nên bắt đầu chế độ ăn kiêng khi đang bị bệnh hoặc khi cảm thấy không khỏe.
Khi tuân thủ chế độ ăn kiêng protein, bạn cần uống phức hợp vitamin. Điều này là cần thiết để ngăn ngừa rụng tóc, hư hỏng móng tay và răng.
Định mức protein
Một người trung bình cần 0,8 gram. protein trên mỗi kg trọng lượng. Để giảm cân, chỉ tiêu này tăng gấp đôi. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng protein, bạn cần tiêu thụ từ 1,2 đến 1,6 gam mỗi ngày. protein trên mỗi kg trọng lượng. Nó không phải là hiện tại mà là trọng lượng cơ thể dự kiến được tính đến.
Để tính toán lượng protein có trong một món ăn được chế biến sẵn, bạn cần biết thành phần của nó và lượng protein có trong mỗi nguyên liệu.
Ví dụ. Trọng lượng dự kiến – 70 kg. Bạn cần tiêu thụ từ 84 đến 112 gram mỗi ngày. sóc. Menu đang được biên soạn:
- thịt bò - 200 g. (37,8 g chất đạm);
- trứng - 2 chiếc. (12,7 g chất đạm);
- phô mai tươi - 200 g. (33,4 g chất đạm).
Hóa ra là 83,9 g. sóc. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác cũng được tính đến, giúp tăng tổng lượng protein ăn vào.
Để tính toán chính xác, hãy mua một chiếc cân nhà bếp và cân từng sản phẩm còn tươi.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng protein
Chế độ ăn kiêng protein, giống như bất kỳ hệ thống dinh dưỡng chuyên biệt nào, đều có những ưu và nhược điểm. Khi lên kế hoạch giảm cân bằng protein, bạn cần tính đến chúng.
Những lợi ích bao gồm:
- Thức ăn đa dạng. Bạn không cần phải chỉ ăn một sản phẩm. Danh sách các món ăn được phép khá rộng.
- Không đói. Protein làm giảm cơn đói trong thời gian dài. Điều này cho phép bạn giảm cân mà không bị suy nhược ham muốn ăn thứ gì đó.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch. Protein làm tăng sức bền của cơ thể và tăng thể lực.
- Giảm cân nhanh chóng. Sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, nếu bạn không quay lại chế độ ăn trước đó mà ăn thực phẩm lành mạnh thì số kg đã giảm sẽ không quay trở lại.
- Giảm cân do lớp mỡ. Cơ thể lấy năng lượng từ mỡ chứ không phải từ cơ. Do đó, khối lượng cơ bắp không bị ảnh hưởng trong chế độ ăn kiêng này.
- Lý tưởng cho các vận động viên. Nhờ sự hiện diện của một lượng lớn protein trong chế độ ăn uống, khối lượng cơ bắp được tích cực xây dựng. Như một phần thưởng cho việc giảm cân, vận động viên tăng sức bền của cơ thể và tạo thành một hình dáng đẹp đẽ trên cơ thể.
Nhưng chế độ ăn giàu protein cũng có những nhược điểm. Chúng bao gồm:
- Có thể làm giảm khả năng trí tuệ bằng cách hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn.
- Có nguy cơ đông máu do mật độ máu tăng và đông máu.
- Canxi bị rửa trôi và có thể xuất hiện các vấn đề về xương và răng.
- Mùi hôi khó chịu xuất hiện từ cơ thể và miệng do lượng ketone trong cơ thể tăng lên.
Bạn cần tiếp cận chế độ ăn kiêng protein một cách khôn ngoan, đảm bảo bổ sung phức hợp vitamin để bù đắp lượng chất dinh dưỡng thiếu hụt. Phương pháp giảm cân này chỉ phù hợp với những người hoàn toàn khỏe mạnh, không mắc các bệnh mãn tính hay cấp tính.
Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng protein là từ chối hoàn toàn thực phẩm ngọt và béo. Và nếu bạn không thể thiếu đồ ngọt và bánh ngọt thì hệ thống dinh dưỡng như vậy sẽ gây căng thẳng thần kinh. Cần phải lựa chọn một chế độ ăn kiêng khác, trong đó carbohydrate được cho phép với số lượng nhỏ.
Nguyên tắc ăn kiêng protein để giảm cân
Để có chế độ ăn kiêng protein để giảm cân giúp bạn giảm cân, hãy tuân theo một số quy tắc quan trọng:
- Đặt trọng tâm chính vào protein. Đây là những sản phẩm thịt và sữa. Bạn được phép thêm một món ăn phụ vào món chính mỗi ngày một lần.
- Hạn chế lượng chất béo bạn tiêu thụ. Lượng hàng ngày của họ không được vượt quá 30 gram.
- Được phép ăn ngũ cốc, nhưng chỉ trong nửa đầu ngày, như một món ăn phụ. Chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp, không bao gồm bột báng và kê.
- Rau cũng có thể được dùng làm món ăn kèm nhưng khoai tây và các loại tinh bột khác đều bị cấm hoàn toàn. Bạn có thể ăn bắp cải, cà chua, dưa chuột.
- Trái cây được phép, nhưng không ngọt. Ưu tiên cam và táo xanh.
- Bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ 2-3 tiếng.
- Trong quá trình ăn kiêng, bạn sẽ phải từ bỏ rượu và đồ ngọt.
- Trong chế độ ăn kiêng protein, rất nhiều chất lỏng được loại bỏ khỏi cơ thể, do đó lượng nước tiêu thụ hàng ngày nên tăng lên 1,5 lần. Uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
- Tốt nhất, bạn nên tránh muối. Bạn có thể thêm các loại thảo mộc khô, tỏi và nước tương vào thức ăn của mình làm gia vị.
Nếu trong quá trình ăn kiêng mà bạn cảm thấy chóng mặt, sức khỏe và giấc ngủ giảm sút nghiêm trọng thì bạn cần bổ sung nhiều carbohydrate phức tạp hơn vào chế độ ăn của mình.
Thực phẩm được phép cho chế độ ăn kiêng protein
Khi tạo thực đơn, hãy xem xét danh sách thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng protein. Chúng bao gồm:
- Thịt. Được phép ăn thịt nạc từ thịt bò, thịt gà, thịt bê, thỏ và gà tây. Thịt lợn béo và thịt cừu bị cấm hoàn toàn.
- Các sản phẩm sữa lên men. Chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm phô mai ít béo, sữa chua tự nhiên và kefir.
- Trứng. Hãy chắc chắn để ăn thịt gà hoặc trứng cút. Chúng có thể là trứng luộc mềm, trứng tráng hoặc trứng tráng. Nên ăn 2 con gà hoặc 4 quả trứng cút mỗi ngày.
- Cá. Một nguồn protein khác là cá nạc. Nấu nó bằng cách hấp, trong lò hoặc đun sôi mà không cần thêm dầu.
- Rau xanh. Chất xơ cần thiết để tiêu hóa hoàn toàn thức ăn và cải thiện sức khỏe. Ưu tiên cà chua, dưa chuột, bắp cải và bí xanh. Rau có thể ăn tươi, hầm, nướng hoặc luộc.
- Ngũ cốc. Chế độ ăn giàu protein liên quan đến việc tránh tất cả các loại ngũ cốc. Nhưng chúng vẫn cần thiết như một nguồn carbohydrate. Bạn có thể nấu kiều mạch, đậu Hà Lan hoặc bột yến mạch.
- Trái cây. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn trái cây họ cam quýt trong chế độ ăn giàu protein. Nhưng hãy cẩn thận với chúng - độ axit cao có tác dụng kích thích niêm mạc dạ dày và có thể gây viêm dạ dày.
Đối với đồ uống, hãy ưu tiên các loại thảo dược và trà xanh. Cho phép một lượng nhỏ cà phê - không quá 1 cốc mỗi ngày. Phần lớn chất lỏng phải đi kèm với nước thường.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng protein
Danh sách thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng protein rộng hơn nhiều. Điều này là do hệ thống dinh dưỡng bao hàm việc loại bỏ hầu hết các nhóm thực phẩm. Vì vậy, danh sách này bao gồm:
- Các sản phẩm bánh được loại trừ hoàn toàn. Một vài lần một tuần bạn có thể ăn 1 miếng bánh mì lúa mạch đen.
- Mì ống.
- Các món ăn ngọt và bột. Điều này bao gồm tất cả các loại thực phẩm có chứa đường. Bạn thậm chí không thể làm ngọt đồ uống.
- Rượu bia. Một số chế độ ăn kiêng protein cho phép bạn uống một ly rượu vang đỏ khô mỗi ngày. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên từ bỏ rượu ở bất kỳ số lượng nào.
- Rau có tinh bột. Tránh củ cải và khoai tây. Mặc dù có giá trị dinh dưỡng nhưng chúng lại làm tăng cân.
- Quả ngọt. Chuối, lê, dưa đều bị cấm.
- Sản phẩm thức ăn nhanh. Thức ăn nhanh sẽ phải được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng.
- Đồ uống có ga.
Việc từ bỏ những món ăn yêu thích chỉ khó trong tuần đầu tiên. Sau đó bạn sẽ quen với việc ăn uống hợp lý và duy trì thói quen này sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng.
Cách tổ chức dinh dưỡng protein
Để ngăn chế độ ăn kiêng mới gây hại cho sức khỏe của bạn, hãy tuân thủ kế hoạch:
- Chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng. Sau 2-3 tuần, hãy dần dần bắt đầu từ bỏ đồ ngọt nếu bạn yêu thích chúng. Thay đường bằng trái cây sấy khô, giảm lượng chất tạo ngọt trong đồ uống.
- Dễ dàng đưa vào chế độ ăn kiêng. Bạn cần chuyển sang chế độ ăn giàu protein một cách suôn sẻ, từ bỏ các thực phẩm khác trong vòng 1-2 ngày.
- Bản thân chế độ ăn kiêng. Hãy chắc chắn để theo dõi sức khỏe của bạn và kiểm soát cân nặng của bạn.
- Bỏ chế độ ăn kiêng. Hoàn thành chế độ ăn uống một cách suôn sẻ, tăng dần lượng thức ăn tiêu thụ.
Sẽ rất tốt nếu thời gian ăn kiêng rơi vào kỳ nghỉ, điều này làm giảm cảm giác muốn ăn trưa với bánh mì sandwich hoặc từ chối bữa sáng đầy đủ.
Mua hàng tạp hóa trước bằng cách lập thực đơn. Khi đến cửa hàng, bạn có nguy cơ mua phải sản phẩm nằm trong danh sách bị cấm.
Hãy chắc chắn để chơi thể thao. Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục hoặc lựa chọn tập thể dục nhịp điệu tại nhà. Yoga và chạy sẽ làm được. Hoạt động thể chất nên ít nhất 3 lần một tuần. Nhưng hãy nhớ rằng nếu trước đây bạn chưa từng chơi thể thao thì không nên để cơ thể quá tải. Bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần tải trọng.
Thời gian áp dụng chế độ ăn kiêng protein
Thời gian tối đa của chế độ ăn kiêng protein là 14 ngày. Trong thời gian này, có thể giảm tới 15 kg. Sau khi nghỉ 3 tháng, bạn có thể lặp lại để cải thiện kết quả.
Thời gian tối ưu là 10 ngày. Trong thời gian này bạn có thể giảm tới 10 kg. Kết quả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật. Bạn càng cân nặng thì quá trình giảm cân của bạn càng tích cực hơn.
Thời gian tối thiểu là 7 ngày. Nó cho phép bạn giảm tới 8 kg. Giai đoạn này thích hợp cho những người khó từ bỏ những món ăn yêu thích.
Thực đơn mẫu trong một tuần để giảm cân
Thực đơn gần đúng về chế độ ăn kiêng protein để giảm cân trong một tuần sẽ giúp bạn quyết định chế độ ăn kiêng của mình. Lấy các món ăn được chỉ định làm cơ sở nhưng tự điều chỉnh, có tính đến danh sách thực phẩm bị cấm và được phép.
| ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 1 | Trứng tráng phô mai, trà xanh | Bò hầm kiều mạch | Cá luộc |
| 2 | Phô mai ít béo | Ức gà luộc, dưa chuột và salad cà chua | Trứng tráng, trà xanh |
| 3 | Bột yến mạch trên nước | Thịt bê hầm bí xanh | Cá hồi nướng chanh và rau thơm |
| 4 | Bánh phô mai sữa đông | Thỏ sốt kem, gạo lứt | Thịt gà tây xay hấp |
| 5 | Bánh mì nướng với phô mai | Súp cá với cơm | Thăn bò nướng sốt đậu nành |
| 6 | Phô mai ít béo, táo | Thịt bê hầm, cà rốt, bắp cải và bí xanh | Salad Caesar |
| 7 | Cháo kiều mạch | Súp gà thịt viên | Cá hầm |
Ăn gì làm bữa phụ:
- trứng luộc;
- sữa chua;
- sữa chua tự nhiên;
- táo, bưởi;
- phô mai;
- bánh kếp phô mai và thịt hầm;
- salad rau.
Mỗi ngày bạn nên ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Trước khi đi ngủ, trước khi đi ngủ 2-3 tiếng, bạn có thể uống một ly kefir, trà hoặc ăn sữa chua tự nhiên. Thức ăn nên càng nhẹ càng tốt để không gây cảm giác khó chịu do khó tiêu và đầy bụng.
Nếu bạn chơi thể thao, hãy uống thêm protein lắc. Chọn thực phẩm không chứa đường và chất phụ gia. Loại cocktail này sẽ làm giảm cảm giác đói và không gây tăng cân.
Thoát khỏi chế độ ăn kiêng protein
Để đảm bảo số kg đã mất không quay trở lại sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng, bạn cần quay lại chế độ ăn uống thông thường của mình một cách chính xác. Thêm 1-2 sản phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, để lại đường, mì ống và khoai tây sau cùng. Bắt đầu với rau và trái cây, tăng số lượng món ăn phụ. Hãy chắc chắn bao gồm ngũ cốc như một nguồn carbohydrate.
Các nhà dinh dưỡng nói rằng thời gian thoát khỏi chế độ ăn kiêng dài gấp đôi thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng protein trong 10 ngày thì bạn cần hoàn thành nó sau 20 ngày.
Để duy trì kết quả của bạn, hãy thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Tránh các thực phẩm chiên, béo, không lành mạnh. Và khi đó cân nặng sẽ biến mất, vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn và như một phần thưởng thú vị, bạn sẽ nhận được sức khỏe và sắc đẹp tốt.
Sai lầm với chế độ ăn giàu protein
Nhiều người bị cản trở việc đạt được mục tiêu của mình bởi những sai lầm khá phổ biến. Chúng bao gồm:
- Nhanh chóng từ bỏ carbohydrate và chất béo để chuyển sang protein. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng protein rất nghiêm túc, vì vậy bạn không thể đột ngột “nhập” nó bằng cách từ bỏ chế độ ăn kiêng thông thường trong một ngày.
- Từ chối hoàn toàn carbohydrate. Chế độ ăn nên có ít rau, trái cây và ngũ cốc. Nếu không, sức khỏe kém và căng thẳng là không thể tránh khỏi.
- Thiếu hoạt động thể chất. Không có thể thao bạn không thể đạt được vóc dáng đẹp. Nhưng sự xuất hiện của các vết rạn da, da chảy xệ là điều đáng để chờ đợi.
- Đói. Lập kế hoạch ăn kiêng để bạn không cảm thấy đói. Nếu không, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn tiết kiệm năng lượng cực độ và bắt đầu tích trữ mỡ.
Chuyển đổi sang hệ thống mới một cách suôn sẻ và theo dõi sức khỏe của bạn. Và sau một tuần bạn sẽ giảm cân mà không gây căng thẳng cho cơ thể.