Vấn đề của trọng lượng dư thừa ngày nay có liên quan hơn bao giờ hết. Cả đàn ông và phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều có thể đối mặt với cô ấy. Nguyên nhân của béo phì thường là lối sống ít vận động, suy dinh dưỡng và các bệnh mãn tính.
Để chống lại trọng lượng dư thừa, các phương pháp khác nhau có thể được sử dụng, nhưng không ai trong số chúng sẽ có tác dụng thích hợp mà không có hiệu suất giảm cân thường xuyên. Xem xét các tính năng của hoạt động thể chất để giảm cân, chương trình đào tạo và các hạn chế có thể có đối với việc thực hiện của họ một cách chi tiết hơn.
Quy tắc thực hiện các bài tập
Để các bài tập giảm cân cho phụ nữ thực sự được hưởng lợi, điều đáng để ghi nhớ các khuyến nghị sau đây cho việc thực hiện của họ:
- Bất kỳ khóa đào tạo nên luôn luôn bắt đầu với một sự ấm áp. Lúc đầu, thực hiện các bài tập thể chất phức tạp, ít nhất là không hợp lý, vì chúng sẽ dẫn đến kiệt sức nhanh chóng.
- Giữa việc thực hiện các bài tập để giảm cân, bạn có thể uống nước, nhưng với số lượng rất nhỏ. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
- Việc đào tạo đầu tiên nên được tổ chức với tải tối thiểu, đặc biệt nếu trước đó một người không chơi thể thao. Nó cũng quan trọng để không làm quá sức nó. Đào tạo 3-4 sẽ khá đủ mỗi tuần. Vì vậy, khối lượng chất béo có thể phân chia đủ, nhưng đồng thời cơ thể sẽ có thể phục hồi.
- Tốt hơn là không ăn quá nhiều trước khi đào tạo sắp tới. Sẽ là tối ưu để uống sinh tố vitamin, nhưng không có gì hơn. Nếu không, một người sẽ cảm thấy sự nặng nề sẽ làm cho việc đào tạo của anh ta không hiệu quả.
- Giảm tối thiểu giữa các bài tập giảm cân (30 giây sẽ là khá đủ).
- Bổ sung đào tạo với khiêu vũ, chạy hoặc bơi. Điều này sẽ tăng tốc có được kết quả giảm cân.
- Nên tiến hành khóa đào tạo đầu tiên dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Nó sẽ giúp tránh chấn thương, và sẽ chỉ ra cách thực hiện các bài tập đúng cách. Hơn nữa, một số người không thể buộc mình chơi thể thao, vì vậy huấn luyện viên cho họ sẽ là một động lực tuyệt vời.
- Không tiếp tục thực hiện các bài tập tại nhà để giảm cân khi đau xuất hiện. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi ngắn, và sau đó tiếp tục đào tạo.
- Thay đổi các bộ bài tập mỗi tháng. Điều này sẽ tránh làm quen với cơ thể với cùng một tải, điều này sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Các bài tập thay thế nhằm mục đích đào tạo các cơ cơ thể khác nhau. Ví dụ, vào thứ Hai, đào tạo cơ bắp của bụng, bơm hông vào thứ Tư và vào thứ bảy tập trung vào lưng.
- Tốt nhất là kết thúc đào tạo với các bài tập tim mạch.
- Đào tạo đầy đủ lực lượng. Thoạt nhìn, điều này nghe có vẻ trite, nhưng như thực hành cho thấy, hơn 50 % mọi người ngừng cố gắng cố gắng trong buổi đào tạo thứ ba, không thấy kết quả tức thì. Trong trường hợp này, nó đáng để đặt mục tiêu đúng và làm theo nó, mặc dù lười biếng, đau đớn và mệt mỏi. Chỉ đào tạo thường xuyên sẽ thực sự hóa ra có hiệu quả.
- Nếu có thể, tốt hơn là thực hiện đào tạo trong không khí trong lành.
- Chọn các bộ bài tập tùy thuộc vào các mục tiêu cụ thể mà một người đặt ra. Nó có thể là một mong muốn tăng cường báo chí, loại bỏ các cạnh trên dạ dày, loại bỏ cellulite, v. v . . . Mỗi bài tập đều nhằm mục đích đốt cháy chất béo trong một khu vực riêng biệt của cơ thể.
Nó là đáng để biết! Ngay cả trước khi bắt đầu đào tạo, bạn cần ghi lại các thông số ban đầu của mình - trọng lượng, khối lượng của bụng, ngực, hông. Với mỗi tuần đào tạo tiếp theo, những thay đổi có thể được ghi lại. Điều này sẽ giúp có thể hiểu liệu một người có đi đúng hướng hay không và liệu anh ta có cần sửa đổi chương trình hoạt động thể chất hay không.
Bài tập giảm cân tốt nhất
Kết quả tốt nhất cho thấy các bài tập sau:
- Nâng nhỏ thang máy. Vị trí bắt đầu - Đứng đều, hai chân cách xa nhau. Nâng chân ở đầu gối và tấn công, chuyển tải từ chân này sang chân khác. Đồng thời, nên giữ một quả tạ nặng 4-5 kg. Điều này sẽ cải thiện kết quả.
- Đẩy -ups. Nó là cần thiết để tập trung vào cánh tay và chân thẳng. Không uốn cong lưng dưới, làm căng dạ dày. Từ từ thực hiện đẩy -ups, nghiêng càng thấp càng tốt với sàn nhà. Lặp lại 10 lần. Trong khóa đào tạo đầu tiên, một người có thể khó thực hiện ngay cả hai lần đẩy đầy đủ, vì vậy bạn nên chuẩn bị cho những khó khăn.
- Biến cơ thể. Nằm ngửa, uốn cong chân của bạn. Lái cánh tay của bạn sang hai bên. Từ từ kéo dài đầu gối vào các nút chặn phải và trái, kéo dài cơ bắp của hai bên. Lặp lại 25 lần.
- Thanh ngang. Kéo lên trên xà ngang ít nhất 5 lần trong một cách tiếp cận. Sẽ rất khó khăn cho những người mắc các dạng béo phì tiên tiến do tải trọng lớn trên các khớp của bàn tay.
- Planck với việc nâng chân. Bật dạ dày. Tập trung vào bàn tay và bàn chân. Từ từ nhấc chân lên. Lặp lại 15 lần mỗi lần.
- Nhảy vào vị trí. Thực hiện với chân kín. Tập thể dục có thể được bổ sung với squats.
- Giao thông bằng nhau. Lý tưởng để giảm cân nhanh chóng, vì nó cho phép bạn đốt cháy tới 140 calo chỉ trong 10 phút đào tạo cường độ cao.
- Nhảy lên một sợi dây. Các bài tập không chỉ cho phép tăng cường cơ bắp của chân, mà còn là bài tập tim mạch tuyệt vời.
- Bước Aerobika. Các bài tập như vậy tăng cường lưng, cơ bắp của chân và báo chí. Đối với việc thực hiện của họ, bạn cần chuẩn bị một nền tảng nhỏ. Bạn nên trở thành một chân và nâng chân kia càng nhiều càng tốt, uốn cong ở đầu gối. Đối với đào tạo như vậy, nhạc khiêu vũ là tuyệt vời.
- Giả chèo mô phỏng. Anh ta liên quan đến công việc của cơ bắp, lưng, ngực và báo chí.
- Nằm ở bên cạnh, nhấc chân lên. Sau mười lần lặp lại, lặp lại điều tương tự nằm ở phía bên kia.
- Trở thành chính xác, gập tay lên ngực. Làm squats sâu.
- Đứng, nghiêng về phía sau và lưng. Trong bài tập này và các bài tập khác, điều quan trọng là phải theo nhịp thở của bạn.
Sự thật! Tốt nhất là thực hiện các bài tập giảm cân cho phụ nữ trong phòng tập thể dục. Luôn luôn có một cuộc thi sống, vì vậy tinh thần đối thủ sẽ hoàn toàn thúc đẩy điều đó, do đó, nó sẽ cải thiện năng suất trong đào tạo.
Các biện pháp phụ trợ
Để đạt được kết quả nhanh nhất và hiệu quả nhất, các bài tập tại nhà để giảm cân được khuyến nghị bổ sung dinh dưỡng tiểu đường. Ở trạng thái này, điều quan trọng là phải tuân thủ những lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng như vậy:
- Hoàn toàn từ chối uống rượu và hút thuốc. Loại bỏ thói quen xấu là chìa khóa để thành công trong việc giảm cân hiệu quả.
- Thay thế chất béo có hại hữu ích. Vì vậy, tốt hơn là từ bỏ việc sử dụng xúc xích, thịt hun khói, thịt béo và thực phẩm chiên. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng nên được làm giàu với chất béo hữu ích có trong dầu thực vật, bơ, các loại hạt.
- Tiêu thụ các sản phẩm Sour -milk có công suất thấp. Nó có thể là phô mai, kem chua, phô mai trắng.
- Từ chối sử dụng bánh ngọt tươi, đồ ngọt, bánh ngọt. Thay vì bánh mì, tốt hơn là sử dụng bánh quy chế độ ăn kiêng.
- Hoàn thành chế độ ăn kiêng theo cách mà nó bao gồm 70 % rau và trái cây, 20 % protein và 10 % chất béo lành mạnh.
- Xem lại thói quen thực phẩm của bạn. Thay vì thức ăn nhanh thông thường, đồ ăn nhẹ được thay thế tốt nhất bằng các loại hạt hữu ích hoặc sữa chua tại nhà.
- Tặng ưu tiên cho nuôi cấy ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch, gạo). Tốt hơn là nấu cháo trên mặt nước mà không cần thêm dầu. Đối với mì ống và khoai tây, chúng có thể được tiêu thụ, nhưng trong các vụ va chạm hạn chế.
- Để làm cho thực phẩm hữu ích chiếm ưu thế trong thực đơn. Nó có thể là các món súp rau khác nhau, món thịt hầm phô mai, salad với rau xanh, v. v.
- Tặng ưu tiên cho thức ăn luộc hoặc nướng. Thực phẩm được chuẩn bị theo cách này được coi là chế độ ăn uống và ít hơn so với các món chiên.
- Tránh các bữa ăn ban đêm. Bữa ăn cuối cùng mỗi ngày không nên muộn hơn bảy giờ tối.
- Ăn thường xuyên, nhưng trong những phần nhỏ. Điều này sẽ vẫn đầy đủ, đồng thời bão hòa cơ thể của bạn với các yếu tố vi lượng hữu ích.
Làm thế nào để loại bỏ chất béo khỏi bụng
Một trong những phương pháp tốt nhất để giảm cân là sử dụng một cái vòng. Nó giúp sử dụng các cơ của lưng, hông, mông, bụng. Hơn nữa, đào tạo với một vòng không chỉ làm giảm lượng calo, mà còn cải thiện lưu thông máu ở xương chậu.
Nếu bạn chưa bao giờ được đào tạo với một cái vòng, bạn không nên mở doanh nghiệp này trong một thời gian dài. Để có được kết quả tối đa, tốt nhất là sử dụng một cái hoop có trọng số với bề mặt không bằng phẳng. Ngoài tải bổ sung, nó sẽ xoa bóp các cạnh.
Nên xoắn vòng trong năm phút mà không bị nghỉ. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian đào tạo như vậy lên đến hai mươi phút.
Trong các lớp học, điều quan trọng là phải theo dõi thở. Nó nên nhanh và đều. Nếu không, hơi thở không liên tục sẽ dẫn đến mệt mỏi và chóng mặt nhanh chóng.
Chú ý! Bài tập giảm cân cho phụ nữ có thể được bổ sung hầu hết mọi môn thể thao. Nó có thể chạy, đạp xe, bất kỳ thể dục nhịp điệu. Yoga cũng rất hiệu quả. Nó không chỉ cải thiện tính linh hoạt, mà còn bình thường hóa trạng thái tâm lý của một người.
Hơn nữa, các bài tập sau khi giảm cân không kém phần hiệu quả:
- Trở thành chính xác, đặt đôi chân của bạn cách xa nhau và uốn cong một chút trong đầu gối của bạn. Bàn tay cũng uốn cong. Làm cho thân của cơ thể, làm căng cơ càng nhiều càng tốt. Lặp lại 15 lần.
- Trở thành trên tất cả bốn chân, bàn giao lòng bàn tay của bạn xuống sàn. Để ráo nước, làm căng máy ép. Cúi lưng, và sau đó kéo dài về phía trước, kéo dài cơ bụng.
- Hít vào càng sâu càng tốt, và nín thở trong 10 giây. Tại thời điểm này, các cơ của báo chí càng nhiều càng tốt. Lặp lại 5 lần.
- Nằm trên sàn nhà, uốn cong chân của bạn. Đưa tay ra sau đầu của bạn. Nâng cơ thể lên, tải xuống báo chí. Theo nhịp thở. Tăng cảm hứng, chìm xuống khi thở ra. Lặp lại mười lần trong ba cách tiếp cận.
- Đứng trong thanh trên khuỷu tay và căng cơ bụng. Nâng xương chậu lên đến điểm dừng, sau đó từ từ hạ xuống.
Bộ bài tập hay nhất
Các bài tập giảm cân tại nhà hoạt động tốt nhất với một cách tiếp cận tích hợp để thực hiện chúng. Đồng thời, tốt nhất là thực hiện ít nhất 6-8 loại bài tập khác nhau trong một buổi đào tạo.
Hệ thống đơn giản nhất, nhưng đồng thời các bài tập hiệu quả để bình thường hóa nhanh chóng bao gồm:
- Nằm ngửa, đặt tay dưới hông. Từ từ di chuyển sự nhấn mạnh vào bàn tay của bạn, nâng chân lên. Cố định bản thân ở vị trí này trong vài giây.
- Đi bộ tại chỗ trong 2-3 phút. Đồng thời, điều quan trọng là phải nâng đầu gối càng cao càng tốt.
- Nằm trên sàn nhà, uốn cong chân trong đầu gối của bạn. Dựa trên tay anh, từ từ nhấc xương chậu. 20 lần
- Nằm trên lưng, làm căng báo chí. Nâng hai chân của bạn ở một vị trí đồng đều và thực hiện sự thay đổi của chúng theo nguyên tắc kéo kéo. Lặp lại 25-30 lần.
- Ở cùng một vị trí, uốn cong chân ở đầu gối và bàn tay ở khuỷu tay. Thực hiện đầu gối kéo lên khuỷu tay.
Khuyên bảo! Tốt nhất là thực hiện các bài tập như vậy vào sáng sớm. Điều này là do sự trao đổi chất tăng tốc trong nửa đầu ngày và điện tích lớn. Đó là lý do tại sao đào tạo buổi sáng luôn hiệu quả hơn buổi tối.
Hạn chế đào tạo tích cực
Trong hầu hết các trường hợp, các bài tập tại nhà để giảm cân góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể của một người và củng cố sức khỏe của anh ta. Mặc dù vậy, thật đáng để biết về các điều kiện sau đây không nên cung cấp thêm một tải trọng trên cơ thể:
- Thời gian sau khi phẫu thuật gần đây. Ở trạng thái này, cơ thể có thể rất yếu, vì vậy đào tạo sẽ chỉ làm cạn kiệt một người, khiến anh ta đã kiệt sức. Hơn nữa, chơi thể thao ngay sau khi hoạt động có thể bị thiển cận do nguy cơ phân kỳ của các đường nối, hình thành phù và sự xuất hiện của nỗi đau mạnh mẽ.
- Thời kỳ kinh nguyệt. Đồng thời, không nên thực hiện các bài tập giảm cân cho phụ nữ do nguy cơ chảy máu và tăng cường chuột rút. Điều đáng chú ý là đôi khi quá trình này tiến hành một cách đau đớn đến nỗi ngoại trừ nói dối, một người phụ nữ sẽ không thể làm bất cứ điều gì. Không có câu hỏi về bất kỳ đào tạo.
- Thời kỳ trầm trọng của các bệnh mãn tính nặng. Điều đặc biệt nguy hiểm khi thực hiện các bài tập để giảm cân của các mặt hoặc các bộ phận khác của cơ thể với khủng hoảng tăng huyết áp, tích cực chảy bệnh tiểu đường, hen phế quản.
- Thiệt hại cho hệ thống cơ xương khớp. Nó có thể là một bệnh gãy xương, bầm tím hoặc thoái hóa khớp nghiêm trọng (khớp, viêm khớp, v. v. ). Trong một quá trình viêm cấp tính và đau, bạn không nên thực hiện các bài tập để giảm cân. Cần phải chờ nhà nước bình thường hóa, và chỉ sau khi trở lại hoạt động thể chất trước đó và đào tạo thêm.
- Mang thai ở giai đoạn muộn hoặc nguy cơ sảy thai. Đồng thời, nó có thể cực kỳ nguy hiểm khi thực hiện các bài tập giảm cân cho phụ nữ. Thông tin chính xác về một hạn chế như vậy chỉ có thể một bác sĩ trong mỗi trường hợp.
- Sự hiện diện của các tổn thương trên da (mài mòn, biểu hiện dị ứng dưới dạng phát ban, v. v. ).
- Rối loạn cảm xúc nghiêm trọng, bệnh thần kinh. Tốt hơn là từ chối đào tạo tích cực, nhưng yoga và các phương pháp thư giãn khác có thể trở nên rất hữu ích.
- Thời gian của các bệnh do virus, hô hấp hoặc truyền nhiễm cấp tính. Cho đến thời điểm phục hồi hoàn toàn, tốt hơn là thay thế hoạt động thể chất bằng sạc nhẹ. Mặt khác, các bài tập giảm cân chỉ có thể làm xấu đi tình trạng của một người (gây buồn nôn, sốt, yếu, đổ mồ hôi và các triệu chứng khó chịu khác). Trong trường hợp một người không chắc chắn liệu anh ta có chống chỉ định để thực hiện các bài tập để giảm cân hay không, trước khi bắt đầu đào tạo, anh ta chắc chắn nên tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu.
Bài tập tại nhà để giảm cân được coi là một trong những cách tốt nhất để giảm cân mà không có nguy cơ tác dụng phụ. Mặc dù vậy, do đó đào tạo độc lập thực sự cho kết quả tích cực, chúng nên được thực hiện thường xuyên trong ít nhất hai tháng. Đây là cách duy nhất để nhận thấy những cải tiến đáng kể trong hình và sức khỏe chung.