Một chế độ ăn kiêng để giảm cân theo hệ thống dinh dưỡng hợp lý (PN) có thể được xử lý khác nhau. Bạn có thể chỉ trích và tìm ra những khuyết điểm trong đó, hoặc cuồng nhiệt tuân theo nó suốt đời, tận hưởng vẻ ngoài của mình. Nhưng việc hệ thống PP có hiệu quả và giúp hàng nghìn người béo bỏ cuộc là sự thật đã được thời gian chứng minh và khẳng định bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
Dinh dưỡng hợp lý không chỉ có món salad bắp cải và cá hấp. Hàng triệu công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối đã được tạo ra theo hệ thống PP, nhiều công thức trong số đó đáp ứng nhu cầu của cơ thể và xứng đáng được đưa vào kế hoạch dinh dưỡng hợp lý của mỗi người!
chương trình PP
- Tập trung vào "kim tự tháp thực phẩm", theo đó 40% món ăn trên bàn của bạn phải chứa carbohydrate phức hợp (bao gồm bánh mì nguyên hạt, tất cả các loại ngũ cốc, ngoại trừ bột báng, cũng như ngũ cốc), 35% là đồ tươi và hấp hoặc rau và trái cây nướng, và 20% là protein tốt cho sức khỏe (thịt nạc, bất kỳ loại gia cầm và cá nào, sữa lên men và các sản phẩm từ sữa). 5% còn lại có thể đến từ chất béo và đường.
- Kết hợp thịt với rau và trái cây.
- Nếu bạn thực sự muốn nó, bạn có thể có một chút ngọt ngào. Nhưng không vượt quá giới hạn cho phép của sản phẩm chứa đường mỗi ngày - 5 muỗng cà phê. Tốt nhất nên thay đường bằng mật ong. Tất cả các món tráng miệng chỉ có thể được tiêu thụ trong nửa đầu ngày để có thời gian đốt cháy lượng calo nhận được trước buổi tối.
- Đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ chất đạm (một người cần ít nhất 100-150 g mỗi ngày). Protein là vật liệu xây dựng giúp tái tạo tế bào và duy trì hoạt động của cơ. Nếu bạn từ bỏ thịt và gia cầm, bạn nên tiêu thụ protein thực vật, có số lượng lớn trong các loại đậu, quả hạch và đậu nành.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và nước sốt, cũng như đồ hộp. Đường và muối được thêm vào với số lượng lớn ngay cả trong sốt cà chua.
thời hạn
Mỗi chế độ ăn kiêng chỉ có thể được sử dụng trong một thời gian giới hạn. Sau khi đạt được kết quả, bạn nên chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn bắt đầu tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ không phải từ bỏ những món ăn yêu thích và không tốt cho sức khỏe của mình. Nhưng bạn nên kiểm soát chặt chẽ thời gian và khối lượng tiêu thụ những sản phẩm đó, đồng thời bù đắp hàm lượng calo của chúng bằng hoạt động thể chất.
Dinh dưỡng hợp lý rất lành mạnh và có lợi đến mức bạn có thể và thậm chí cần phải tuân thủ nó trong suốt cuộc đời để có được vóc dáng thon gọn và vẻ ngoài khỏe mạnh.
Đã đến lúc tạo một thực đơn cho chính mình!
Những loại dinh dưỡng có thể được gọi là chính xác?
Dinh dưỡng hợp lý (đôi khi được gọi là lành mạnh) liên quan đến việc ăn các thực phẩm tự nhiên chỉ có lợi cho cơ thể. Chế độ ăn của người dự định ăn theo nguyên tắc này nên bao gồm các món ăn có chứa lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng ta đang nói về các thành phần sau:
Cần phải đếm chúng để đảm bảo nhu cầu hàng ngày. Điều quan trọng là phải tuân theo các quy tắc khác để đảm bảo dinh dưỡng phù hợp. Vì vậy, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có ga và các thực phẩm có hại khác không nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Cũng nên hạn chế lượng muối, loại trừ các món chiên, hấp hoặc luộc, hầm hoặc nướng. Bạn nên ăn thức ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Cách tạo thực đơn trong tuần
Điểm đặc biệt của dinh dưỡng hợp lý là nó không bao hàm việc tuân thủ một thực đơn nghiêm ngặt. Nó phải được biên soạn có tính đến đặc điểm của con người và sở thích ăn uống của anh ta. Điều chính là tuân theo các nguyên tắc cơ bản của việc kết hợp các sản phẩm. Chúng ta đang nói về các quy tắc sau:
- bữa sáng nên giàu carbohydrate;
- bữa tối nên chứa một lượng lớn carbohydrate;
- Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm có chứa chất xơ (rau, trái cây, cám);
- nếu bạn muốn ăn đồ ngọt thì chỉ nên thực hiện việc này vào nửa đầu ngày;
- Điều quan trọng là phải phân phối lượng calo một cách chính xác.
Thông thường, những người tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ tạo trước thực đơn cho cả tuần và sau đó chỉ cần chuẩn bị các món ăn phù hợp với thực đơn đó. Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn kiêng như vậy, trong đó các sản phẩm cần thiết đã được chọn lọc. Tất nhiên, những thay đổi có thể được thực hiện, chẳng hạn như nếu một người không ăn một loại thực phẩm nhất định.
Cách lên thực đơn ăn kiêng để giảm cân
Việc lập kế hoạch cá nhân cho thực đơn của riêng bạn trong ngày, tuần, tháng sẽ giúp bạn hình thành thói quen ăn uống hợp lý và đúng giờ. Chia nhỏ - ít nhất 3 lần, và tốt nhất là 5-6 lần một ngày - chế độ ăn kiêng là chìa khóa cho kỷ luật thực phẩm. Không cần phải phá vỡ hoặc sắp xếp lại thói quen hàng ngày thông thường của bạn. Dựa vào lối sống của bạn khi lập kế hoạch.
Chế độ ăn cho "người dậy sớm" (ví dụ, người thức dậy lúc 6 giờ sáng và đi ngủ lúc 10 giờ tối)
- Ăn sáng lúc 7 giờ sáng
- 10h00 dùng bữa sáng nhẹ thứ 2
- 13h đi ăn trưa
- 16h00 dùng trà chiều
- Ăn tối lúc 19h
Chế độ ăn dành cho "cú đêm" (dậy sau 9h và đi ngủ vào khoảng 00h)
- Ăn sáng lúc 10 giờ sáng
- Lúc 13h00 dùng bữa trưa
- 15h là thời gian ăn trưa
- 17h đi uống trà chiều
- 20h là thời gian ăn tối
Vì vậy, hãy điều chỉnh lịch trình bữa ăn cho phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn.
Khuyến nghị chính
- Bạn nên ăn sáng một giờ sau khi thức dậy
- Uống 250 ml nước ấm vào buổi sáng khi bụng đói.
- Cho phép 2-3 giờ giữa các bữa ăn
- ăn tối sớm hơn hoặc không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ
Để giảm cân đúng cách, bạn cần theo dõi lượng calo của tất cả các loại thực phẩm bạn ăn. Để làm điều này, hãy lấy một cuốn sổ ghi chú hoặc một ứng dụng đặc biệt trên điện thoại của bạn và ghi chú ngay cả về lượng nước hoặc nước trái cây bạn uống.
Điều quan trọng khi tạo menu
- Khi lập kế hoạch thực đơn hàng tuần, hãy chuẩn bị ngay danh sách mua sắm hàng tạp hóa. Và ngay lập tức quyết định ngày nào bạn sẽ nấu món gì. Ví dụ, vào một số ngày nhất định, nên bổ sung thịt gà và cá. Vào một ngày nào đó, bạn nên ăn salad rau nhẹ cho bữa tối và bít tết bò thịnh soạn cho bữa trưa, v. v.
- Bạn không nên bỏ bữa sáng ngay cả khi không cảm thấy đói. Mỗi bữa sáng phải cân bằng và bổ dưỡng - 50% lượng carbohydrate hàng ngày nên có vào bữa sáng, để lại 30% cho protein và 20% cho chất béo.
- Bữa tối nên chứa chủ yếu là protein. Ví dụ, phô mai ít béo, gà nướng hoặc cá hấp.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa sáng thứ hai là bữa ăn nhẹ hợp lý và cân bằng giữa các bữa ăn chính. Nhưng chúng không nên biến thành một bữa ăn đầy đủ. Chuẩn bị trái cây tươi cho bữa ăn nhẹ (bạn có thể ăn một quả chuối, 150-200 g nho, một quả táo lớn), rau tươi hoặc luộc (bắp cải, cà chua, cà rốt, củ cải, v. v. ), trái cây khô hoặc các loại hạt (sau này nên không có muối và không có khối lượng) quá 30 g mỗi liều).
- Khi đếm lượng calo, hãy trừ đi lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất. Ví dụ: nếu bạn định đi dạo quanh thành phố cả ngày hoặc lên kế hoạch đạp xe đường dài, hãy tăng chế độ ăn uống cho ngày đó. Lên kế hoạch cung cấp lượng carbohydrate và protein phù hợp, đồng thời ăn sáng ngon miệng trước khi ra khỏi nhà.
- Uống nước lọc - không phải nước lạnh hoặc nước sôi (nó làm sạch đường tiêu hóa và bắt đầu quá trình trao đổi chất). Trà xanh rất tốt cho những người giảm cân (nó tăng tốc độ trao đổi chất, bổ sung nhu cầu chất chống oxy hóa cho cơ thể và ngăn chặn hoàn hảo sự thèm ăn).
- Bạn có thể uống cà phê, nhưng chỉ uống các loại có hàm lượng calo cao (latte hoặc cappuccino) trước bữa trưa.
Sai lầm khi giảm cân
- Giảm lượng đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột (không nên loại trừ hoàn toàn mà nên điều chỉnh liều lượng để không vi phạm định mức lượng calo nạp vào hàng ngày).
- Chiên và hun khói. Có thể xử lý nhiệt thực phẩm như vậy nếu bạn chiên không dầu, trên lửa trần và hút thuốc không quá 20 phút theo cách tự nhiên (không dùng khói nhân tạo).
- Thích rau và trái cây sống hơn thực phẩm luộc và nướng, tiêu thụ tối đa tất cả các loại rau xanh.
- Bữa tối thịnh soạn với khẩu phần lớn. Luộc hoặc hầm thịt hoặc cá, nhớ thêm rau tươi (ví dụ: 200 g thịt bò luộc với một quả dưa chuột tươi).
- Thường xuyên uống rượu. Nên tránh vì nó có lượng calo khá cao và có thể gây ra cảm giác đói dữ dội.
- Bạn không nên uống nước trong khi ăn. Điều tương tự cũng xảy ra với trà hoặc nước trái cây. Pha một ly trà chỉ một giờ trước bữa ăn và nửa giờ sau.
- Hãy cẩn thận với muối, gia vị và nước sốt. Tất cả điều này kích thích đáng kể sự thèm ăn và có thể dẫn đến ăn không đều và ăn quá nhiều.
- Các bữa ăn không nên bỏ qua. Luôn mang theo một túi hạt, nước chanh hoặc một nắm nho khô bên mình. Bằng cách này, bạn sẽ hạn chế được cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn bị trì hoãn.
Thực đơn mẫu trong tuần
Ngày đầu tiên
Bữa sáng: cơm 200 g, bơ 10 g, một quả chuối hoặc một quả táo, cà phê đen.
Bữa ăn nhẹ: bánh mì xám khô, trứng luộc, cà chua.
Bữa ăn hàng ngày: cá thu hấp 200 g, salad bắp cải với đậu Hà Lan và dầu hướng dương 180 g.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: 120 g phô mai ít béo với một thìa kem chua 10%, táo xanh, 200 ml trà.
Bữa tối: rau luộc 220 g, miếng thịt bò nướng 140 g
Ngày thứ nhì
Bữa sáng: một chiếc bánh sandwich làm từ một miếng bánh mì nguyên hạt, kem phô mai và dưa chuột nhựa, 100 g nho, trà hoặc cà phê với mật ong.
Bữa ăn nhẹ: 50 g phô mai với một thìa mật ong.
Bữa ăn hàng ngày: nước luộc thịt 200 g, salad bắp cải tươi với dưa chuột và cà chua, nêm nước cốt chanh.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: một quả táo đỏ và một quả kiwi, trà xanh hoặc thảo mộc.
Bữa tối: thịt bò nạc 200 g, hai quả dưa chuột tươi.
Ngày thứ ba
Bữa sáng: bột yến mạch luộc không sữa - 210 g, một thìa mật ong, quả bơ và cà phê không đường.
Bữa ăn nhẹ: hạt thông hoặc quả óc chó 60 g, táo xanh, trà, lát chanh.
Bữa ăn hàng ngày: gạo lứt 150 g, cùng lượng rau hấp.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: phô mai hầm, bột báng, 150 g chuối, trà thảo mộc.
Bữa tối: 200 g hải sản gọt vỏ, 2 quả dưa chuột và 1 quả cà chua.
ngày thứ tư
Bữa sáng: bột yến mạch với sữa 200 g, quả mâm xôi tươi, quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây - 100 g.
Bữa ăn nhẹ: 100 g sữa chua không đường ít béo, một thìa cà phê mật ong và cà phê đen mới pha.
Bữa ăn hàng ngày: cá nướng ít béo 250 g, dưa cải bắp 130 g.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: salad cà chua, dưa chuột, nêm kem chua ít béo 200 g.
Bữa tối: 200 g gà nướng bỏ da, rắc 30 g Parmesan, cộng thêm hai quả dưa chuột.
Ngày thứ năm
Bữa sáng: 200 g khoai tây nghiền trong nước có thêm 30 g bơ, một quả trứng luộc, một quả dưa chuột.
Bữa ăn nhẹ: trà xanh và hai quả kiwi.
Bữa ăn hàng ngày: súp nấm với lúa mạch 260 g, lát bánh mì khô hoặc bánh quy giòn và 10 g phô mai.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: món hầm tự làm gồm phô mai, nho khô và sữa chua 150 g.
Bữa tối: cá tuyết nướng 200 g và rong biển 100 g.
Ngày thứ sáu
Bữa sáng: trứng tráng đánh bông gồm hai quả trứng và 150 ml sữa, cà phê đen mới pha.
Bữa ăn nhẹ: bưởi hoặc bưởi.
Bữa ăn hàng ngày: khoai tây nướng 150 g với nấm 100 g, gà nướng 70 g.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: kefir hoặc sữa chua uống ít béo 200 ml, một quả táo xanh.
Bữa tối: phô mai tươi ít béo 150 g không thêm đường, hai quả táo nướng trong lò.
Ngày thứ bảy
Bữa sáng: cháo kê trên nước 200 g với bơ 30 g, một ly trà đen không đường.
Bữa sáng thứ hai: kiwi và chuối.
Bữa ăn hàng ngày: rau hầm + 20 g phô mai - 250 g, phi lê gà luộc - 100 g.
Bữa ăn nhẹ thứ hai: tôm luộc 200 g, nước ép cà rốt hoặc cà chua 200 ml.
Bữa tối: cá cốt lết hấp 150 g, cơm trắng luộc 100 g, một quả cà chua.
Làm thế nào để bắt đầu ăn uống đúng cách
Sự tăng tốc của nhịp sống và các sản phẩm bày bán tràn lan trên các kệ hàng cũng như trong các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh, những sản phẩm do quảng cáo áp đặt, tiện lợi khi sử dụng nhưng không hữu ích và thường có hại, khiến nhiều người phải suy nghĩ về cách bắt đầu. ăn uống hợp lý và đưa món này vào lịch trình hàng ngày của bạn.
Ngoài việc biết cách phân chia và cân bằng thực đơn một cách hiệu quả nhất, việc xem xét khía cạnh tâm lý và đảm bảo bạn có cách tiếp cận phù hợp để thay đổi thói quen ăn uống cũng rất hữu ích. Dù mục đích của chế độ ăn kiêng là gì - thực hiện mong muốn giảm cân hay cải thiện sức khỏe - điều quan trọng là hình thành thái độ đúng đắn đối với vấn đề.
Vì vậy bạn không nên:
- mong đợi cải thiện sức khỏe của bạn ngay lập tức, thay đổi hoàn toàn sở thích và thói quen ăn uống của bạn ngay lập tức;
- Truyền sự chú ý của bạn vào một số nhiệm vụ phức tạp cùng một lúc;
- đột ngột từ bỏ tất cả các loại thực phẩm thông thường cùng một lúc;
- nâng cao sự hài hòa của chế độ ăn uống đến mục đích tự thân và phục tùng toàn bộ lối sống cho nó;
- Việc chú ý đến những suy nghĩ về thức ăn sẽ tốt hơn để hướng năng lượng của tâm trí sang một hướng hữu ích và quan trọng khác.
Tại sao bạn cần ăn đúng cách
Tuân thủ chế độ sinh hoạt và chế độ ăn uống hàng ngày, cùng với việc không có thói quen xấu và hoạt động thể chất đầy đủ, là những điều kiện chính để duy trì cơ thể ở trạng thái tối ưu. Rất thường xuyên, những sự thật đơn giản này không được ghi nhớ cho đến khi các vấn đề về sức khỏe bắt đầu xảy ra, tước đi cơ hội tận hưởng những thú vui cuộc sống hàng ngày của một người.
Dành cho những người đang phải đối mặt với vấn đề thiếu năng lượng và thể lực, thừa cân, ngủ kém, suy thoái da và tóc hoặc bất kỳ rối loạn nào khác do lối sống không lành mạnh gây ra, cũng như những người đang suy nghĩ trước về việc phòng ngừa chúng, điều cực kỳ quan trọng là phải đưa ra quyết định chuyển sang chế độ ăn uống hài hòa, thực hiện ngay không chậm trễ.
Cơ sở của một lối sống lành mạnh đã và vẫn là dinh dưỡng hợp lý. Vì chính những chất đi vào cơ thể qua thức ăn sẽ đóng vai trò là nguồn cung cấp sức mạnh và nguyên liệu chính cho các mô của cơ thể chúng ta.
Sự khởi đầu cần thiết sẽ là chuẩn bị thành thạo chế độ ăn kiêng trong ngày.
Nguyên tắc lựa chọn chế độ ăn kiêng trong ngày
Tạo một menu cân bằng khá đơn giản. Sau khi quyết định cải thiện sức khỏe và điều chỉnh vóc dáng của mình, bạn cần quan tâm đến chất lượng, số lượng và thời gian ăn uống. Thức ăn phải tươi, chế độ ăn đa dạng và phân bố hợp lý trong ngày.
- Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu ăn thường xuyên hơn và chia thành từng phần nhỏ (không phải ba lần mà là 4-6).
- Không ăn nhiều trước khi đi ngủ.
- Bổ sung rau củ vào mỗi bữa ăn.
- Uống nhiều nước lọc hơn.
- Giảm lượng carbohydrate đơn giản.
Quyết định tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh của bạn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sức khỏe tổng thể, giảm cân và tăng cường khả năng miễn dịch.
Chế độ ăn uống phù hợp trong ngày phải tương ứng với mô hình trong đó bữa ăn đầu tiên đậm đặc hơn tất cả các bữa ăn tiếp theo.
Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải hiểu biết về các chất mà mỗi cơ thể cần để hoạt động bình thường và tỷ lệ của chúng. Chìa khóa của một thực đơn cân bằng là sự kết hợp chính xác giữa protein, chất béo và carbohydrate, cũng như sự hiện diện của các nguyên tố vi lượng như magiê, canxi, kali, nhiều loại vitamin và sắt.
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng ngon miệng và lành mạnh
Thứ đầu tiên đi vào cơ thể phải là nước lọc, không phải nước lạnh (nếu độ axit của dạ dày cho phép, có thể bổ sung thêm nước chanh tươi tự nhiên). Điều này sẽ giúp tiếp thêm sinh lực và chuẩn bị cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nó cũng hữu ích để nhanh chóng loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể, giảm cân và cải thiện tình trạng của da.
Một cốc nước nên được uống đúng cách - khoảng ba mươi phút trước bữa ăn, từ từ, từng ngụm nhỏ.
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về bữa sáng liên quan đến việc loại trừ đồ ngọt khỏi bữa ăn. Điều này là do khi nhận được một phần glucose, cơ thể sẽ yêu cầu phần tiếp theo muộn hơn một chút, khi lượng đường đến trước đã được hệ thống tiêu hóa xử lý.
Cách chọn bữa trưa lành mạnh
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn giữa ngày nên chứa từ 25 đến 50% tổng giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày.
Để bữa trưa của bạn lành mạnh nhất có thể, bạn nên nhớ những khuyến nghị sau:
- đầu bữa ăn là súp;
- uống đồ uống nóng (trừ lạnh);
- khoảng cách giữa bữa trưa và bữa ăn trước ít nhất là 2-3 giờ;
- Sẽ rất hữu ích nếu cân bằng giữa bữa trưa thịnh soạn với bữa tối nhẹ nhàng.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ qua một bữa trưa đầy đủ.
Ăn gì tốt nhất cho bữa tối?
Bữa tối với chế độ ăn uống cân bằng sẽ chứa lượng calo tối thiểu. Nên tránh ăn carbohydrate. Tuy nhiên, không nên loại trừ hoàn toàn bữa ăn này khỏi chế độ - điều này gây ra những rối loạn nghiêm trọng trong hoạt động của hệ tiêu hóa.
Bạn có thể ưu tiên cho sữa chua tự nhiên, các món gia cầm hấp, thịt hầm phô mai và hải sản.
Một lựa chọn tốt sẽ là món trứng tráng giàu protein hoặc một phần nhỏ các loại đậu - đậu, đậu lăng, đậu xanh.
Chìa khóa thành công sẽ là sự kết hợp của các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp.
Cơ thể nên nhận bao nhiêu calo và khoáng chất?
Lượng calo cần thiết cho cơ thể được tính toán bằng các công thức bao gồm dữ liệu về các thông số sau của một người cụ thể:
Cần đặc biệt chú ý đến tình trạng hiện tại của cơ thể, căng thẳng nghề nghiệp, lối sống và mục tiêu mà người quyết định ăn uống hợp lý đặt ra cho mình. Nếu anh ta bị thúc đẩy bởi mong muốn giảm cân, các chỉ số bình thường sẽ giảm 20%, nếu anh ta cố gắng tăng khối lượng cơ bắp, chúng sẽ tăng lên cùng một lượng.
Tiêu chuẩn trung bình cho thấy phụ nữ tiêu thụ từ 1000 đến 2000 kcal mỗi ngày, nam giới từ 2500 đến 5000. Tuy nhiên, việc tính toán chính xác phải được thực hiện riêng lẻ.
Bạn nên tránh những thực phẩm nào khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh?
Việc điều chỉnh cơ thể để thích ứng với hệ thống dinh dưỡng mới cần có thời gian, giống như việc hình thành bất kỳ thói quen nào. Nếu không thể loại bỏ tất cả đồ ăn vặt cùng một lúc, bạn nên thực hiện dần dần, cho phép bản thân ăn một thứ gì đó trong danh sách bị cấm khoảng một lần một tuần.
Điều này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng và vui vẻ. Tuy nhiên, sự suy yếu này sau đó cần được bù đắp bằng cách tăng lượng rau, trái cây và nước uống sạch.
Danh sách sẽ giúp hạn chế những thực phẩm có hại trong chế độ ăn uống của bạn:
- các loại bánh nướng, bánh mì và bánh mì làm từ lúa mì và bánh mì làm từ men và có chứa phụ gia (sẽ đúng nếu ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và lúa mạch đen không có men);
- bánh kẹo;
- sản phẩm xúc xích;
- sốt mayonnaise và nước sốt làm từ nó;
- thịt và cá đóng hộp;
- món thịt hun khói và muối;
- lòng đỏ trứng;
- thực phẩm giàu mỡ động vật;
- rượu bia;
- thức ăn nhanh, bán thành phẩm;
- đồ uống có ga, đặc biệt là đồ uống ngọt, có chứa thuốc nhuộm và hương liệu.
Điều đặc biệt quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của độ tươi của sản phẩm và bữa ăn được chuẩn bị sẵn. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể gây hại nếu không được chế biến đúng cách. Luôn thích luộc và hấp hơn chiên.
Một ví dụ về thực đơn đúng trong ngày
Sở thích hương vị của mọi người là cá nhân. Hơn nữa, rất khó để tạo một menu chính xác trong thời gian dài. Tuy nhiên, một khi bạn đi theo con đường điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ dần dần học được nhiều công thức và món ăn mới, và bạn sẽ có thể lựa chọn những món phù hợp nhất cho mình.
Thức ăn trong khoảng một ngày có thể trông như thế này:
- trứng luộc với cháo kiều mạch cho bữa sáng, ca cao tự nhiên làm thức uống, bạn cũng nên bổ sung thêm một quả táo hoặc cam tươi;
- cho bữa trưa - súp dưa chua, thịt gà hấp, luộc hoặc nướng không thêm mỡ, tốt nhất là phi lê, một miếng bánh mì lúa mạch đen hoặc lúa mạch đen, trà xanh với mật ong hoặc chanh;
- trong bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể ăn phô mai với quả mọng hoặc trái cây tươi;
- Bữa tối tuyệt vời sẽ có thịt nạc (chưa nấu chín) và rau.
Đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể chuyển sang rau và trái cây, trong trường hợp quá đói, bạn có thể chuyển sang các loại hạt. Chúng ta không nên quên lượng nước lọc hàng ngày (khoảng 2 lít) cần thiết cho sức khỏe.
Ngày cuối tuần
Một số người tin rằng vào cuối tuần, họ có thể cho phép mình đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng và ăn những thực phẩm không lành mạnh không có trong chế độ ăn kiêng vào những ngày khác. Ý kiến này là sai lầm, vì hành động như vậy có thể phủ nhận tất cả lợi ích của thực đơn trước đó. Tất nhiên, đôi khi bạn có thể mua được thứ gì đó không hữu ích lắm nhưng với số lượng nhỏ. Thức ăn nặng có thể được tiêu thụ vào các ngày lễ, nhưng không phải vào cuối tuần.
Thực đơn cho ngày thứ Bảy ở chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể như sau:
- Bữa sáng bao gồm bột yến mạch và táo nướng. Bạn nên dùng trà làm thức uống. Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn không nên cho đường vào trà. Nếu bạn muốn làm ngọt đồ uống, nên sử dụng mật ong.
- Bữa sáng thứ hai – sữa chua và chuối.
- Bữa trưa bạn có thể nấu súp gà với rau. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn cá làm món thứ hai. Salad – dầu giấm. Đồ uống là compote.
- Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể ăn sữa chua và thêm các loại hạt vào đó. Bạn có thể chọn trái cây sấy khô thay thế.
- Đối với bữa tối, một lựa chọn tuyệt vời sẽ là giăm bông và rau hầm. Đồ uống là trà.
Vào Chủ nhật, bạn có thể tự thưởng cho mình món phô mai hầm cho bữa sáng. Nó nên được nêm với mật ong. Bạn cũng có thể ăn bánh mì nướng với trà. Bữa sáng thứ hai bạn có thể chọn sữa chua và bánh quy giòn. Bữa trưa bao gồm borscht, thịt gà cốt lết với kiều mạch, món compote. Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi chiều, như thường lệ, sẽ là phô mai tươi có thêm trái cây sấy khô. Đối với bữa tối, nên ăn thịt bê luộc và salad rau.
Phải làm gì nếu bạn không có đủ thời gian để nấu ăn
Đối với những người muốn ăn uống lành mạnh, chìa khóa thành công là sự kiên định. Chỉ những thay đổi lối sống lâu dài mới có thể mang lại lợi ích thực sự. Thường thì nhịp sống hiện đại của một người đi làm không còn nhiều thời gian. Trong mọi trường hợp, bạn không nên từ bỏ quyết định trở nên khỏe mạnh hơn hoặc mong muốn giảm cân.
Khởi đầu của cuộc hành trình luôn là khó khăn nhất, chúng ta thường bỏ dở việc đạt được những gì mình muốn mà không bắt đầu, chỉ vì thời gian và sức lực có hạn nhưng lại có những chuyên gia luôn sẵn sàng và sẵn lòng hỗ trợ.
Nếu không có thời gian chăm sóc đồ ăn, bạn có thể đặt đồ ăn chế biến sẵn giao tận nơi, tươi ngon và cân đối. Rất dễ dàng để chọn cho mình thực phẩm phù hợp với mục tiêu của bạn (giảm cân, giữ dáng sau khi ăn kiêng, tăng cơ, v. v. ). Một thực đơn được cung cấp theo lịch và tuần làm việc, kèm theo mô tả chi tiết về thành phần của sản phẩm và các chất dinh dưỡng có trong đó.
Theo yêu cầu của bạn, chúng tôi sẽ cung cấp thực phẩm tươi, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể ăn tại nơi làm việc và ở nhà. Điều kiện phục vụ thoải mái sẽ cho phép bạn, không lãng phí thời gian và công sức vào bếp, có thể thưởng thức nhiều món ăn cân bằng khác nhau, nhiều món trong số đó bạn có thể không tự chuẩn bị sớm.
Cơ hội sử dụng các dịch vụ được cung cấp bởi các chuyên gia có uy tín và có năng lực sẽ loại bỏ nhu cầu nghiên cứu nhiều video, xem hình ảnh và đọc các bài báo để mở rộng phạm vi ẩm thực của bạn.
Không có lý do gì để trì hoãn việc bắt đầu kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Làm nó ngay hôm nay.