Hệ thống thực phẩm liên tục thay đổi: sau đỉnh điểm của chế độ ăn kiêng "đói", chế độ ăn kiêng "protein" hoặc "chất béo" sẽ đến. Hạn chế calo hoặc hệ thống dinh dưỡng trái ngược đang là xu hướng. Chúng ta sẽ nói về chế độ ăn kiêng protein: lợi ích của nó là gì, trong những điều kiện nào nó sẽ giúp bạn giảm cân.
Tại sao bạn không nên từ bỏ protein
Một cô gái trẻ, một phụ nữ trưởng thành, một vận động viên đầy tham vọng - đôi khi tất cả chúng ta, bị thúc đẩy bởi động cơ giảm cân bằng bất cứ giá nào, vội vàng hạn chế ăn uống, loại bỏ chất béo và protein trước tiên. Nhưng việc cho cơ thể bạn "khởi động" trong một tuần là một chuyện, và việc luôn ăn như thế này lại là một chuyện khác: về lâu dài nó không mang lại điềm báo tốt. Nhưng ai sẽ tuân theo các quy tắc khi bạn "thực sự cần" giảm cân?
Vì sao nên có thực phẩm giàu protein trong thực đơn:
- Không có protein thì không có sự xây dựng cơ bắp. Khi vận động viên tăng cơ, họ cần tiêu thụ nhiều protein. Nếu bạn không phải là một vận động viên và chỉ muốn giảm mỡ, đừng loại bỏ protein khỏi chế độ ăn uống của bạn: nếu không có nó, cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi bình thường sau khi tập luyện.
- Khi chế độ ăn uống thiếu chất đạm, tóc, răng, móng và xương sẽ xấu đi và suy yếu.
- Protein được tạo thành từ các axit amin - cơ thể cần 22 để hoạt động bình thường, 9 trong số đó cơ thể không tự sản xuất và nhận từ thức ăn. Khi bạn loại trừ protein khỏi thực đơn, bạn sẽ không nhận được các chất mà cơ thể không thể hoạt động bình thường nếu không có nó.
- Không có protein thì không có quá trình trao đổi chất vì chúng hoạt động như một dịch vụ cung cấp các phân tử oxy đến các tế bào của cơ thể.
- Việc cố gắng hạn chế chỉ sử dụng protein thực vật (đối với người ăn chay) sẽ gây ra hậu quả: không phải tất cả các axit amin thiết yếu đều có trong ngũ cốc, các loại hạt và đậu nành. Người ăn chay cần bổ sung thêm các vitamin đặc biệt và thực phẩm bổ sung.
Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân: nó hoạt động như thế nào
Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của dinh dưỡng protein đối với việc giảm cân trong nhiều thập kỷ. Và chúng tôi đã tìm ra lý do tại sao nó lại quan trọng trong cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm:
- Protein, đặc biệt là từ thịt, kích hoạt sản xuất hormone no (leptin) và ngăn chặn sản xuất hormone gây đói (ghrelin): đây là lý do tại sao thực phẩm thỏa mãn "cơn đói tàn khốc" thường được hiểu là thịt;
- Protein tăng tốc độ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin và nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác đều dựa trên điều này. Hiện tượng keto có cùng bản chất: khi một người nhận được nhiều protein và chất béo nhưng ít carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, trong đó xảy ra hiện tượng tiêu hao mỡ thừa hiệu quả;
- Trong trường hợp giảm cân chuyên sâu thông qua hoạt động thể chất, thực đơn protein rất quan trọng để chống lại tình trạng da chảy xệ, điều này có thể xảy ra khi giảm cân đột ngột và giúp xương, răng và tóc chắc khỏe.
Quy tắc ăn kiêng protein
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nghiêm túc nào cũng phải được bác sĩ chỉ định và theo dõi, có tính đến đặc điểm, mức cân nặng mong muốn và thực tế của bạn. Chế độ ăn như vậy có thể giàu protein, giống như chế độ ăn của các vận động viên chuyên nghiệp trong thời kỳ tăng cơ, hoặc một hình thức dinh dưỡng hợp lý để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Tùy chọn thứ hai sẽ giúp bạn có được kết quả mong muốn mà không gặp nhiều khó khăn.
Nguyên tắc giảm cân bằng protein là:
- Protein nên chiếm 50% thực đơn hàng ngày (lý tưởng nhất là 60%).
- Nên giảm chất béo và carbohydrate, lý tưởng nhất là không nên vượt quá 15% khẩu phần ăn hàng ngày.
- Rau và thảo mộc bổ sung thực đơn protein với chất xơ và vitamin.
- Trái cây có đường nên được giới hạn ở mức 2 miếng mỗi ngày.
- Bạn cần uống nhiều nước hơn, tất nhiên là tránh soda ngọt.
- Thực đơn không có chỗ cho chất bảo quản, nước sốt và sốt mayonnaise.
- Điểm nhấn là thực phẩm được nấu chín mà không chiên, luộc hoặc hấp.
- Các bữa ăn được chia nhỏ, 5-6 lần một ngày, khẩu phần không quá 200 gam.
- Hoạt động thể chất rất quan trọng để tăng tốc độ trao đổi chất và do đó giúp giảm cân nhanh hơn.
Cách tiếp cận dinh dưỡng này giúp bạn giảm thêm từ 4 đến 10 pound trong hai tuần. Nhưng nếu bạn tuân theo tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate được mô tả ở trên thì điều này có thể khó khăn. Và cơ thể không nên áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kiểu này lâu hơn 3-4 tuần, hoặc chế độ ăn kiêng đó phải có sự giám sát của bác sĩ.
Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng này:
- thiếu máu;
- mang thai và cho con bú;
- bệnh thận;
- bệnh tuyến tụy;
- vấn đề về tim và mạch máu;
- bệnh tiểu đường;
- trường hợp không dung nạp protein cá nhân.
Và đúng vậy, ngộ độc protein không phải là chuyện hoang đường.
Nếu muốn tập trung vào dinh dưỡng protein và dễ dàng giảm cân mà không cần thay đổi chế độ ăn nhiều thì bạn chỉ cần xem lại thực đơn:
- tăng lượng sản phẩm protein trong khẩu phần ăn: bổ sung thịt, cá, trứng, rau xanh, sữa và các sản phẩm sữa lên men;
- theo dõi tổng lượng calo hàng ngày của bạn;
- ăn nhiều bữa nhỏ và uống đủ nước;
- hạn chế chiên rán khi nấu nướng, loại bỏ sốt mayonnaise khỏi khẩu phần ăn, giảm tiêu thụ muối và cà phê;
- Để tăng tốc độ giảm cân, bạn cần tập thể dục khả thi.
Cách làm thực đơn chính xác
Bây giờ về việc lập kế hoạch thực đơn protein để giảm cân. Nhiều người cảm thấy khó chịu khi đưa ra thực đơn làm sẵn trong tuần. Chúng tôi sẽ hiển thị cho bạn các tùy chọn gần đúng mà bạn có thể tập trung vào. Hoặc tập hợp thực đơn của riêng bạn trong tuần từ họ.Bữa sáng
Trứng
Trong chế độ ăn kiêng, người ta thường chỉ ăn protein. Nhưng ngay cả khi đang ăn kiêng, bạn vẫn có thể ăn trứng hầu như hàng ngày nếu không bị dị ứng. Ví dụ, vào Thứ Hai và Thứ Tư, thực đơn có thể bao gồm trứng luộc, và vào Thứ Ba và Thứ Năm có thể có món trứng tráng.
Cả trứng gà và trứng cút đều hữu ích - bạn có thể thay thế chúng. Bạn sẽ tìm thấy công thức làm món trứng tráng đơn giản và ngon miệng dưới đây.
Ngũ cốc và cháo
Các nhà dinh dưỡng gọi đậu lăng và cháo đậu giàu protein nhất. Đầu tiên là ngon và ít calo, giàu nguyên tố vi lượng và chất xơ. Nên đưa nó vào thực đơn bữa sáng hoặc bữa trưa ít nhất một lần một tuần. Tìm công thức dưới đây.
Quan trọng
Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng ngũ cốc lại chứa rất nhiều carbohydrate, có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn không nên thường xuyên đưa cháo, muesli và granola vào thực đơn.
Sản phẩm bơ sữa
Sữa chua hoặc phô mai tươi cho bữa sáng là một lựa chọn tuyệt vời: nhưng trong thực đơn ăn kiêng, chúng phải không đường và ít béo.
Bạn có thể thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh vào các sản phẩm sữa lên men và rau xanh để tạo hương vị cho phô mai tươi. Hoặc bạn có thể làm sữa chua giàu protein (ít calo! ) thơm ngon với trứng phương Đông - hướng dẫn từng bước và hình ảnh đang chờ bạn bên dưới.
Bữa sáng "combo" với thịt
Vào mùa thu đông, bữa sáng dày đặc hơn mùa hè, vì chúng ta cần năng lượng cho cả ngày sắp tới. Vì vậy, trứng bác với gà tây sẽ có lợi. Hơn nữa, nó được chuẩn bị trong 10 phút.
Bữa tối
Salad
Salad cá ngừ với đậu, như trong công thức của chúng tôi, có thể là một bữa trưa hoàn chỉnh. Bữa ăn cân bằng, thỏa mãn chỉ trong 15 phút.
Vẹm trong món salad rau bina có thể là bữa trưa hoặc một phần của bữa ăn định sẵn. Ngon, ít calo và bổ dưỡng.
Súp
Súp đậu lăng nạc đơn giản và tốt cho sức khỏe? Dễ dàng, nhanh chóng và rẻ tiền theo mọi nghĩa. Nắm bắt công thức của chúng tôi với mô tả từng bước.
Một lựa chọn khác là súp đậu thơm. Thịt thăn lợn rất giàu protein và hầu như không chứa chất béo hoặc carbohydrate. Chỉ cần thay kem chua bằng sữa chua Hy Lạp: nó ít béo hơn.
Nếu bạn nghĩ rằng súp bắp cải truyền thống sẽ không phù hợp với mình thì bạn đã nhầm - hãy lấy công thức kèm theo ảnh của chúng tôi và chuẩn bị một món súp ngon, tốt cho sức khỏe và phù hợp túi tiền.
Bạn cũng có thể cân nhắc lựa chọn món súp rau củ với tôm: nhưng để tuân thủ chế độ ăn kiêng, bạn nên loại bỏ kem béo hoặc thay thế bằng sữa chua giàu protein.
Khóa học thứ hai
Cá ngừ được gọi là thịt bò biển: nó đặc, mọng nước và giống thịt, chứa nhiều protein và vitamin. Vì vậy, phi lê cá ngừ có thể là một lựa chọn cho món ăn trưa, công thức chế biến từng bước được trình bày dưới đây.
Còn bánh bao thì sao? Nếu là cá theo công thức dưới đây, chúng có thể được chuẩn bị cho gần như toàn bộ thời gian ăn kiêng và bạn sẽ không gặp vấn đề gì với bữa trưa: 2-3 ngày ăn bánh bao mỗi tuần chắc chắn sẽ không khiến bạn chán ngán vì sự đơn điệu.
Nếu thời gian ngắn, hãy giữ nguyên công thức kèm theo video bên dưới. Phi lê gà với đậu có lẽ là công thức giảm cân ngon miệng nhanh nhất.
Một lựa chọn tốt khác cho bữa ăn chiều nhanh chóng và thỏa mãn: hãy thử món thịt bò cay - bạn sẽ không phải thất vọng đâu.
Quan trọng
Hãy chú ý đến lượng calo nạp vào nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Lựa chọn bữa trưa của chúng ta nên được coi là những món ăn để lựa chọn: kết hợp món đầu tiên và salad hoặc món chính và salad, không vượt quá mức calo hàng ngày.
Bữa tối
Cá hoặc hải sản
Rau muống với tôm có thể gọi là món ăn nhẹ, bữa tối no nê hay món salad nóng hổi - bản chất sẽ không thay đổi. Đây là một món ăn ít calo và rất ngon: thực đơn gần như cao cấp, nhưng được chế biến trong vòng chưa đầy nửa giờ.
Nếu bạn đang thắc mắc liệu có thể ăn rẻ với chế độ ăn kiêng như vậy hay không thì câu trả lời là tất nhiên. Không nhất thiết phải ăn tôm hàng ngày, cá trắng cổ điển, rẻ tiền là đủ. Ví dụ, cá tuyết - rất nhiều vitamin, protein và cách trình bày rất đẹp mắt. Công thức dưới đây có thể được chuẩn bị trong nửa giờ và gia đình hoặc khách của bạn sẽ rất thích thú với hình thức, hương vị và sức khỏe của nó.
Khuyên bảo
Các món cá thường giàu protein và chất dinh dưỡng nhưng thường ít calo; hãy cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn của bạn ít nhất 3 lần một tuần.
Thịt hoặc gia cầm
Bít tết luôn ngon vì thịt là một trong những nguồn cung cấp protein chính. Nhưng xét đến nhu cầu calo, chúng tôi khuyên bạn nên chú ý đến công thức món bít tết gà tây ngon ngọt với sốt teriyaki.
Bạn có thể ăn thịt bít tết hoặc bít tết 1-3 lần một tuần. Hàm lượng calo của chúng sẽ giảm đi khi nướng hoặc nướng không dầu.
Combo bữa tối
Làm bánh, như nhiều người tin rằng, nên bỏ chế độ ăn kiêng. Nhưng từ bánh xèo gan bò theo công thức của chúng tôi thì không. Bạn có thể chế biến món ăn này ít nhất một lần một tuần và thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn: nướng bánh xèo trong lò mà không cần dầu.
Nếu bạn không ngại ăn trứng bác cho bữa tối thì đây là công thức làm món này với thịt rán. Bạn cũng có thể giảm hàm lượng calo bằng cách chọn lò nướng thay vì chảo rán.
Bạn có muốn ăn pizza không? Có một lựa chọn hoàn toàn có thể chấp nhận được mà bạn có thể chi trả 1-2 tuần một lần: lấy công thức làm bánh pizza mini với bí xanh.
Đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng
Các loại hạt, hạt chia, hạt vừng rất giàu protein nhưng lại chứa nhiều chất béo. Vì vậy, một số ít các loại hạt không thích hợp làm món ăn nhẹ trong những tuần ăn kiêng. Nhưng bạn có thể trang trí món salad rau bằng một thìa hạt.
Tương tự với trái cây sấy khô - nho khô, mơ khô, mận khô và trái cây họ cam quýt. Chúng chứa protein, chất xơ và nhiều đường. Điều này có thể làm hỏng nỗ lực trong tuần của bạn.
Những món ăn nhẹ bạn không bán cho bữa sáng là sữa chua và sữa đông khá thích hợp làm món ăn nhẹ. Một lát phô mai cừu là giải pháp tuyệt vời cho bất kỳ dịp nào.
Và để có thể thưởng thức món tráng miệng nhưng không làm tăng tổng hàm lượng calo, bạn có thể tiếp cận vấn đề một cách thể thao: sử dụng bột protein. Nó được thêm vào bánh nướng và bánh pho mát thay vì bột mì. Nó hóa ra là một quả bom protein về lợi ích và hương vị. Ví dụ như những chiếc bánh quế đó, công thức làm món đó bạn sẽ tìm thấy bên dưới.
Những gì có thể được thực hiện?
Làm protein lắc. Chúng bão hòa protein, cung cấp vitamin và hương vị khác thường. Tìm hiểu các công thức sinh tố giảm cân đơn giản để bắt đầu hướng tới việc ăn uống lành mạnh.